Entraînement sur le Treadwall

Par Mathieu Elie, 25 janvier 2017

Vous êtes vous déjà demandé ce qu’il en était vraiment du treadwall, ce genre de tapis roulant vertical sur lequel certains grimpeurs passent des heures? Certes, il peut paraître intimidant au premier regard, mais lorsque l’on prend le temps de l’apprivoiser, le treadwall peut devenir un atout majeur dans notre entraînement.

Ce qui est bien avec le treadwall de la shop, c’est que tout est bien préparé pour offrir une expérience intéressante à presque tout le monde. On y retrouve quatre voies de difficultés progressives. La voie jaune est la plus facile, avec des jugs à bonne préhension. Ensuite, la rouge vous offre des plus petits jugs, ainsi que des mouvements un peu plus physiques. La voie bleue est la prochaine sur la liste en matière de difficulté, la plupart des prises étant des gros crimps arrondis. Enfin, la voie mauve est composée de pinches vous proposant donc un type de préhensions totalement différentes des autres voies.

Habituellement, on se servira du treadwall pour améliorer son endurance et sa condition physique. Certains s’en serviront pour s’échauffer, ce qui est une bonne idée en soi, mais là ne réside pas les principales qualités du mur roulant. Dans le présent article, je vous suggère quelques approches qui vous aideront à structurer votre entraînement sur le treadwall.

Capacité

La première approche met l’emphase sur la Capacité. Dans le monde anglophone, on la désigne par le terme ARC (Aerobic Energy Restoration and Capillarity). Si on ne parle pas précisément d’une qualité physique précise à aquérir, il serait plus précis de la comprendre comme un effet physiologique spécifique à votre escalade. Cette « capacité » améliorera votre endurance de longue haleine à faible intensité. Elle vous permettra, entre autres, de développer :

  • de meilleurs mécanismes circulatoires, engendrant une oxygénation plus efficace de vos muscles;

  • certaines adaptations musculaires, à la fois morphologiques et métaboliques.

En des termes plus pratiques, ce type d’entraînement vous aidera dans l’escalade de longues voies, surtout lors de la prise de décision qui ralentit grandement la vitesse d’ascension. Pour les grimpeurs de blocs, cela leur permettra, entre autres, d’être plus efficace lors de longs blocs, mais aussi lors de longues sessions.

Ce que l’on veut faire, à tout prix, c’est de grimper sans être « pompé ». On peut tolérer une légère fatigue, mais sans plus. En premier lieu, vous aurez à accepter le fait de grimper à faible intensité, ce qui est habituellement bien ennuyant. C’est le premier sacrifice à faire. Pour le reste, vous n’aurez qu’à grimper!

Un exercice facile et efficace à ce niveau est le suivant : on commence par choisir la voie adaptée à notre niveau, celle qui nous permettra de grimper sans fatigue. Il est aussi important d’ajuster la vitesse du mur à votre aise. On grimpe la voie durant 5 minutes. On prend par la suite 5 minutes de repos (ration 1:1). On répétera l’exercice 3 fois. On pourra l’effectuer deux fois par semaine. Par la suite, chaque semaine, on augmentera le temps sur le mur. Si cela devient trop facile, on augmente le nombre de répétitions. Cet exercice, au final, vous permettra évidemment d’améliorer votre endurance, mais aussi votre forme physique et votre condition psychologique.

Power Endurance

On peut aussi orienter le treadwall vers le power endurance, ce qui semble être plus adapté aux bloqueurs. Cette aptitude vous permettra d’accroître votre endurance dans les séquences de mouvements difficiles. Ce type d’entraînement ne vous permettra pas de grimper aussi longtemps que l’ARC, mais vous donnera la chance d’enchaîner des séquences de mouvements difficiles spécifiques une après l’autre.

Dans ce type d’entraînement, on diminuera la longueur de l’effort, mais on augmentera l’intensité et la difficulté de préhension. Un exemple serait le suivant : on respecte un ratio de 1:4 (effort: repos) afin d’augmenter la difficulté de l’exercice au fil du temps. Ainsi, concrètement, on pourrait grimper 30 secondes, prendre 2 minutes de repos, et répéter l’exercice une dizaine de fois. On passera donc d’un effort assez facile, qui changera progressivement vers un effort difficile sur les mêmes prises après quelques répétitions. À la dernière répétition, il sera difficile de terminer l’exercice. On pourrait faire cet entraînement 2 fois par semaine, en augmentant le nombre de répétitions au fil des semaines.

Différents paramètres

Une chose importante à comprendre avec ce type d’entraînement est que rien n’est coulé dans le béton. Avec le même outil de base, dans notre cas le treadwall, on peut entraîner différents éléments en ajustant certaines variables. On peut imaginer un spectre sur lequel les deux éléments opposés seraient la force maximale et l’endurance maximale. Par exemple, si l’on augmente le temps d’effort, à moindre intensité, on obtiendra un effet sur l’endurance. Si l’on augmente l’intensité tout en réduisant le temps de grimpe, on observera une incidence sur notre force maximale. On peut ensuite ajuster le temps de repos entre les répétitions, ce qui aura aussi une incidence sur le résultat final. Vous pouvez aussi changer l’angle dur mur: moins incliné pour l’endurance et plus incliné pour le power endurance. Attention, si vous décidez de changer l’angle dur mur, vous devez veiller à ne pas briser le mécanisme. Dans le doute, demandez de l’aide!

On doit, par contre, comprendre qu’en premier lieu, le treadwall devrait servir à entraîner la capacité aérobique (l’endurance). Pour les débutants, certes, vous arriverez à améliorer votre force de préhension et votre capacité anaérobique. Pour les autres, vous devrez transférer votre entraînement à l’extérieur du treadwall pour améliorer ces aspects.

Le tableau suivant vous expliquera brièvement les quatre types de qualités physiologiques à améliorer. Le terme « aérobique. » souligne le besoin d’oxygène, et « anaérobique » est relatif à une activité qui demande peu ou pas d’oxygène. Vous devrez donc vous poser quelques questions en rapport à vos buts avant d’y aller de l’avant avec un entraînement spécifique.

AERO

Pour entraîner ces quatre éléments, voici quelques brèves consignes :

Puissance anaérobique : Exercices de force maximale, intervales de moins de 15 secondes.


Capacité anaérobique :
Faire de longues séquences soutenues composées de plusieurs crux, jusqu’à 2 minutes sans repos.

Puissance aérobique : Intervalles en force de moins de 15 secondes, intervalles force-power endurance entre 15 et 90 secondes

Capacité Aérobique : Intervalles de 2 à 5 minutes avec de courts repos (1:1 ou 1:2), escalade facile-modérée et soutenue de 5 à 20 minutes

Vous pourrez donc ajuster les paramètres de votre choix afin d’obtenir les résultats désirés. Encore une fois, le treadwall servira habituellement à améliorer la capacité aérobique. Par contre, dépendamment de votre niveau, vous pouvez ajuster certaines variables pour changer les résultats concrets sur vos performances. Alors, allez essayer le treadwall! Peut-être le trouverez-vous un peu ennuyant, mais dans deux mois, vous serez bien heureux des gains accomplis.