Dans un de mes premiers voyages d’escalade, je m’étais retrouvé, avec un ami, en Italie, à grimper du calcaire immaculé. On avait rencontré quelques grimpeurs locaux sympathiques, dont un, que nous appellerons Toni. Pompier et grimpeur très sérieux, il était en forme physique spectaculaire. Nous nous étions retrouvé autour d’un feu à discuter de plein de choses, dont d’entraînement. Sa copine traduisait en anglais ce qu’il disait, mais je rappelle très bien avoir compris le message quand il a parlait d’un aspect important de l’escalade: reposi, reposi, reposi. Le repos, le repos, le repos.
À quoi sert le repos?
Plusieurs choses. D’abord, la fameuse fonction de la réparation des tissus musculaires. Quand vos muscles forcent pendant une certaine période et avec une certaine intensité, il y a des sortes de micro-déchirures qui se produisent. Le corps les répare, pour rendre votre muscle plus fort (et plus gros, selon ce que vous faites). Autre fonction : permettre à votre système nerveux central de récupérer. Certains mouvements que vous pouvez effectuer en escalade, comme des mouvements de coordinations ou des dynos, sont exigeants pour votre cerveau, en quelque sorte. À trop en faire, il répond de moins en moins bien et la qualité de vos mouvements diminue.
Et c’est peut-être la raison la plus importante de se reposer : la qualité est plus importante que la quantité. Votre corps et votre cerveau «enregistrent» en quelque sorte les derniers mouvements que vous allez effectuer dans une séance. Donc si vous venez de faire un marathon monstre de grimpe sans arrêt de 4 heures, vous grimperez beaucoup moins bien. Sans compter que vous aurez besoin de beaucoup de temps pour vous sortir du trou de fatigue que vous aurez creusé!
Il ne faut pas minimiser non plus les facteurs externes à l’escalade : l’école ou le travail (ou les deux), la famille, les stress de la vie. Tout ça aussi vient jouer sur la capacité du corps à récupérer.
Ce graphique montre bien comment le corps réagit au stress physique (et l’entraînement) :
Et ce qu’il faut retenir : quand la charge (ou la quantité) d’escalade/d’entraînement est trop élevée, votre corps va prendre plus de temps à revenir en pleine forme, et vous risquez d’avoir des blessures.
Du repos hebdomadaire
Si vous grimpez 5 jours par semaine, il est fort probable que votre corps est en sur-entraînement, et que sans que vous vous en rendiez compte, vos performances en pâtissent. Surtout si à chaque séance, vous grimpez à fond la caisse sur vos projets. De façon générale, deux jours d’activité, suivis d’une journée de repos, vous permettront d’avoir un rythme assez soutenable. Peut-être il faudra moduler le tout si vous êtes plus vieux/vieille ou que vous revenez d’une blessure. Assurez-vous également de moduler l’intensité : une journée intense, suivie d’une journée de volume plus facile, vous permettra là aussi de ne pas tomber en sur-entraînement.
Un repos de «décharge»
Si vous vous entraînez, assurez-vous de prévoir une semaine de repos après un cycle d’entraînement, pour permettre au corps «d’intégrer» ce que vous venez de faire, en quelque sorte, et de surcompenser. Généralement, dans une phase de décharge (deload en anglais), vous réduisez le volume grandement, mais maintenez l’intensité, simplement pour garder le corps stimulé sans toutefois accumuler davantage de fatigue.
Un repos «annuel»
J’ai une mauvaise nouvelle pour vous. Vous ne pouvez pas grimpez à votre meilleur durant toute l’année. C’est tout simplement impossible. Pourquoi? Parce que votre corps peut difficilement supporter le stress de l’escalade difficile 12 mois par année. D’où le besoin de penser à prendre du temps à faire la farniente. Souvent, pour celles et ceux qui grimpent davantage dehors, ça surviendra naturellement à la fin de la saison. Si vous grimpez davantage à l’intérieur, assurez-vous d’avoir des périodes dans l’année – des vacances, le temps des Fêtes – où vous ralentissez la cadence ou même arrêter un peu, ne serait-ce qu’une semaine.
Que faire pendant qu’on se repose?
Faire une autre activité très stressante pour le corps pendant qu’on tente de se reposer de l’escalade n’est pas la meilleure idée. Ne rien faire? Pas mal. Faire un peu de yoga ou de la mobilité? Mieux encore. S’assurer de bouger (de la marche ou du vélo de détente) permet de davantage faire circuler le sang sans stresser le corps davantage. À ne pas oublier : bien s’hydrater, bien s’alimenter. Et vous serez prêt.e à aller écraser des prises à nouveau!