Dans un de mes premiers voyages d’escalade, je m’étais retrouvé, avec un ami, en Italie, à grimper du calcaire immaculé. On avait rencontré quelques grimpeurs locaux sympathiques, dont un, que nous appellerons Toni. Pompier et grimpeur très sérieux, il était en forme physique spectaculaire. Nous nous étions retrouvé autour d’un feu à discuter de plein de choses, dont d’entraînement. Sa copine traduisait en anglais ce qu’il disait, mais je rappelle très bien avoir compris le message quand il a parlait d’un aspect important de l’escalade: reposi, reposi, reposi. Le repos, le repos, le repos.

 

À quoi sert le repos?


Plusieurs choses. D’abord, la fameuse fonction de la réparation des tissus musculaires. Quand vos muscles forcent pendant une certaine période et avec une certaine intensité, il y a des sortes de micro-déchirures qui se produisent. Le corps les répare, pour rendre votre muscle plus fort (et plus gros, selon ce que vous faites). Autre fonction : permettre à votre système nerveux central de récupérer. Certains mouvements que vous pouvez effectuer en escalade, comme des mouvements de coordinations ou des dynos, sont exigeants pour votre cerveau, en quelque sorte. À trop en faire, il répond de moins en moins bien et la qualité de vos mouvements diminue.

Et c’est peut-être la raison la plus importante de se reposer : la qualité est plus importante que la quantité. Votre corps et votre cerveau «enregistrent» en quelque sorte les derniers mouvements que vous allez effectuer dans une séance. Donc si vous venez de faire un marathon monstre de grimpe sans arrêt de 4 heures, vous grimperez beaucoup moins bien. Sans compter que vous aurez besoin de beaucoup de temps pour vous sortir du trou de fatigue que vous aurez creusé!

Il ne faut pas minimiser non plus les facteurs externes à l’escalade : l’école ou le travail (ou les deux), la famille, les stress de la vie. Tout ça aussi vient jouer sur la capacité du corps à récupérer.

 

Ce graphique montre bien comment le corps réagit au stress physique (et l’entraînement) :

graphique démontrant l'importance du repos pour gagner en force en escalade

Et ce qu’il faut retenir : quand la charge (ou la quantité) d’escalade/d’entraînement est trop élevée, votre corps va prendre plus de temps à revenir en pleine forme, et vous risquez d’avoir des blessures.

Du repos hebdomadaire

Si vous grimpez 5 jours par semaine, il est fort probable que votre corps est en sur-entraînement, et que sans que vous vous en rendiez compte, vos performances en pâtissent. Surtout si à chaque séance, vous grimpez à fond la caisse sur vos projets. De façon générale, deux jours d’activité, suivis d’une journée de repos, vous permettront d’avoir un rythme assez soutenable. Peut-être il faudra moduler le tout si vous êtes plus vieux/vieille ou que vous revenez d’une blessure. Assurez-vous également de moduler l’intensité : une journée intense, suivie d’une journée de volume plus facile, vous permettra là aussi de ne pas tomber en sur-entraînement. 

 

Un repos de «décharge»

Si vous vous entraînez, assurez-vous de prévoir une semaine de repos après un cycle d’entraînement, pour permettre au corps «d’intégrer» ce que vous venez de faire, en quelque sorte, et de surcompenser. Généralement, dans une phase de décharge (deload en anglais), vous réduisez le volume grandement, mais maintenez l’intensité, simplement pour garder le corps stimulé sans toutefois accumuler davantage de fatigue. 

Un repos «annuel»

J’ai une mauvaise nouvelle pour vous. Vous ne pouvez pas grimpez à votre meilleur durant toute l’année. C’est tout simplement impossible. Pourquoi? Parce que votre corps peut difficilement supporter le stress de l’escalade difficile 12 mois par année. D’où le besoin de penser à prendre du temps à faire la farniente. Souvent, pour celles et ceux qui grimpent davantage dehors, ça surviendra naturellement à la fin de la saison. Si vous grimpez davantage à l’intérieur, assurez-vous d’avoir des périodes dans l’année – des vacances, le temps des Fêtes – où vous ralentissez la cadence ou même arrêter un peu, ne serait-ce qu’une semaine.

Que faire pendant qu’on se repose?

Faire une autre activité très stressante pour le corps pendant qu’on tente de se reposer de l’escalade n’est pas la meilleure idée. Ne rien faire? Pas mal. Faire un peu de yoga ou de la mobilité? Mieux encore. S’assurer de bouger (de la marche ou du vélo de détente) permet de davantage faire circuler le sang sans stresser le corps davantage. À ne pas oublier : bien s’hydrater, bien s’alimenter. Et vous serez prêt.e à aller écraser des prises à nouveau!

Peut-être que l’hiver  vous a amené graduellement vers les murs intérieurs, peut-être que votre diète consiste essentiellement à manger des prises de plastique… Quoi qu’il en soit, il est probable que les prochains mois seront passés à l’intérieur, à grimper sur des problèmes élaborés par des ouvreuses et ouvreurs fous, qui n’ont pour but que d’inventer des séquences crève-coeur. Ne désespérez pas, voici trois trucs pour vous aider à percer les mystères des blocs!

1- Regardez ce qui s’offre à vous

Vous êtes au Bloc Shop, devant de nouveaux problèmes. Vous voulez faire le V4 aux prises mauves. Avant de vous élancer, regardez bien toutes les prises – de pieds et de mains. Vous aurez déjà une idée sommaire de la séquence. Des prises bien espacées vous indiquent un mouvement dynamique. De petits crimps assez rapprochés sur de mauvais pieds vous disent qu’il faudra serrer fort et demeurer en tension. Peu ou pas de pieds pourrait vouloir dire crochet de talon ou d’orteils sur les grosses prises de mains.

 

2- Faites-vous une séquence

Deuxième étape, avant même de tenter le problème : élaborer une séquence, un plan d’attaque. Quand vous serez à la troisième prise, où irez-vous? Comment allez vous placer votre pied gauche? Et votre main droite? Pas besoin de faire un plan quinquennal. Mais l’idée, c’est de réfléchir à la façon de déplacer son corps (votre corps!) dans l’espace. Et de grimper en fonction de ses forces et de ses faiblesses. Si votre séquence ne fonctionne pas, pas grave. Voyez ce qui a fait défaut, prenez une note mentale et ajustez pour le prochain problème.

 

3- Regardez les autres faire!

Je n’ai pas tant de crédit comme grimpeur : il m’arrive souvent de regarder les gens faire des problèmes en salle, ce qui me permet d’avoir une bonne idée de comment je pourrais l’enchaîner. Sauf pour Sébastien Lazure… Voir quelqu’un grimper un problème est une mine d’information. Vous saurez à peu près quelles prises sont bonnes, où sont les passages plus difficiles, ce qui fonctionne ou pas. Ça ne veut pas dire que le problème sera forcément beaucoup plus facile, mais vous partez avec une bonne idée!

 

Bonus : la lecture sur le Kilterboard : les murs comme le Kilter sont des objets grimpables non-identifiés (OGNI). Vous pouvez voir clairement toutes les prises. Mais la séquence, elle, n’est pas forcément aussi simple. Deux astuces. La première, fort simple : vous pouvez avoir la séquence toute cuite pour de nombreux problèmes, parce que vous trouverez une séquence vidéo. Reste à exécuter (plus facile à dire qu’à faire)! Deuxième astuce : pensez ‘Kilter’ : les mouvements sont généralement longs, assez dynamiques, avec des séquences de pieds et de mains parfois funky. Regardez le problème et essayer de voir comment appliquer cette logique à votre Nemesis actuelle. Bonne chance!

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La Nutrition en escalade de bloc

Peu de sujets suscitent autant de débats que la nutrition. Faut-il être «keto», végétalien, méditerranéen, crudivore, jeûner, ne manger que des bonbons pour enchaîner!? AAAAH! On s’y perd. Plutôt que de vous dire quoi penser, nous vous proposons des lignes directrices pour savoir comment ce qui est le mieux pour vous.

Clarifions quelque chose d’entrée de jeu : si la nutrition vous donne l’impression d’être une question réglée et que les chercheurs et scientifiques savent exactement ce qu’il faut manger et dans quelle proportion… détrompez-vous. La science de la nutrition est imparfaite et des influenceurs peuvent faire dire beaucoup de choses à des études. Ce qui fait que de nombreuses questions sur l’alimentation et la nutrition sont encore explorées – mais il y a des trucs qui font consensus.

Autre point à garder en tête : il y a beaucoup, beaucoup de variabilité. Chaque personne ne réagit pas de la même façon à chaque aliment ou à chaque type d’alimentation. Bagage génétique, historique de santé, microbiote, les facteurs qui peuvent influencer ce qui peut vous convenir sont très, très nombreux. Votre partenaire de grimpe ne jure que par l’alimentation cétogène? Peut-être que ça lui convient, pour des raisons génétiques, par exemple. Et peut-être que vous ne pourrez pas vous nourrir ainsi plus de 72 heures sans vous sentir un peu barbouillé.e. Donc, gardez en tête qu’il vous faut – pour le meilleur et pour le pire – faire un peu vos propres tests.

Une bonne idée : dans un balado que j’écoutais récemment, un entraîneur, Tom Herbert, évoquait une conception très intéressante de la nutrition : il pensait à ses besoins comme d’une sorte de carte météo. Plutôt que de simplement envisager les besoins nutritionnelles une journée à la fois, pensez au fait que le corps ne redémarre pas de compteur à chaque 24 heures. Autre aspect intéressant qu’il mentionnait : songez aussi à comment ce que vous mangez aujourd’hui pourrait avoir un impact demain ou après demain. Pas besoin de développer de l’orthorexie spontanée, c’est plutôt cette idée que si vous consommez assez de glucides, de gras et de protéines aujourd’hui, peut-être cela vous donnera une meilleure nuit de sommeil ce soir, et que demain, vous vous sentirez plus frais et dispo pour aller serrer fort de petites prises. Ou encore de bien se nourrir après une grosse séance d’entraînement vous permettra de revenir plus rapidement à vos capacités maximales.

Les grandes lignes

  • Les besoins vont varier : si vous faites une demi-journée de bloc, une journée d’escalade sportive ou une semaine d’expédition en haute montagne, vos besoins en nourriture ne seront pas exactement les mêmes. Vos préférences vous aussi venir influencer ce que vous allez manger et quand. Vaut mieux éviter de se comparer!
  • Des repas équilibrés : une idée qui semble faire consensus, c’est de viser à manger des repas assez équilibrés. Qu’est-ce que ça veut dire? Avoir un repas où vous aurez une proportion assez semblable entre les macronutriments – glucides, gras et protéines. Vous pouvez jouer avec ces proportions selon vos besoins. Et mangez vos légumes. C’est bon pour vous.
  • Avant, pendant et après : les nutritionnistes semblent s’entendre sur une chose : 30 minutes avant un effort physique, ingérer une bonne source de glucides vous donnera plus d’énergie. Durant votre session, misez sur des sources d’énergie rapide – des fruits, des gels, des choses qui se digèrent bien. Si vous faites une journée complète – dehors ou à l’intérieur – ce peut être un bon plan de penser à prendre un repas complet, quitte à prendre une pause assez longue. Mais encore là, peut-être que vous n’en ressentirez pas le besoin. Après l’effort? Pas besoin d’engloutir un «shake» de protéines tout de suite après avoir terminé votre dernier essai de la journée. C’est une bonne idée de manger quelque chose, idéalement avec des glucides et des protéines, dans une fenêtre de deux heures après avoir fait de l’exercice. 
  • Oui, les protéines : CONTROVERSE! LES PROTÉINES! Ok, on se calme. Les protéines sont des macronutriments importants dont tout le monde a besoin. Elles servent, notamment, à rebâtir les muscles mais elles jouent beaucoup d’autres fonctions dans le corps. Combien on en prend? Vous trouverez toutes sortes de recommandations. Mais il semblerait qu’autour de 1.5 grammes de protéine par kg par jour soit une bonne cible à viser. Comment savoir si vous êtes loin ou près de cette cible? Entrez ce que vous mangez pendant quelques jours dans une application du type Cronometer, qui vous donnera une idée approximative. Il semblerait qu’au-delà de 1.6 grammes de protéines par kg par jour, il n’y ait pas vraiment d’avantages. Ce qui semble aussi ressortir des plus récentes recherches, c’est que plus on vieillit, plus on a besoin de protéines, parce que le corps les assimile moins bien et qu’il est plus difficile de maintenir sa masse musculaire. 
  • Trouvez une routine : un peu comme une routine d’échauffement, une fois que vous avez essayé quelques trucs qui fonctionnent bien pour vous, je vous suggère de garder un peu la même recette pour chacune de vos sorties. Pourquoi? Parce que vous saurez à quoi vous attendre, côté énergie et digestion, mais aussi, vous n’aurez pas de mauvaises surprises. Écourter une séance dehors parce que vos intestins ne raffolent pas du curry que vous avez emmener avec vous? Un peu gênant.
  • Pis le jeûne?? Peut-être que certain.e.s ont eu un intérêt pour le jeûne ou le jeûne intermittent, pour toutes sortes de raison. Encore là, il est possible que ça fonctionne pour vous mais pas votre voisin. Pour le moment, les recherches semblent indiquer qu’il n’y a pas d’avantages à faire des entraînements (ou grimper) sans avoir mangé quoi que ce soit. 

Des ressources pour s’y retrouver :

Tiktok et Youtube ne sont pas forcément les meilleures sources d’information pour avoir toutes les nuances qui s’imposent dans le domaine de la nutrition. Voici quelques suggestions si vous voulez approfondir vos connaissances ou mieux savoir ce que vous devriez faire.

L’option «rat de bibliothèque» : 

Il existe malheureusement assez peu de ressources en français. Dans la langue de Shakespeare, il y a quelques bouquins intéressants sur le sujet, notamment «Nutrition for climbers : fuel for the send». Plusieurs balados font des épisodes qui parlent de nutrition, notamment The Average climber podcast (avec une nutritionniste certifiée, quand même).

L’option «Tony Robbins» : votre portefeuille est épais? Consulter un.e nutritionniste, qui pourra vous épauler avec vos besoins individuels, prendre en compte vos objectifs et vos contraintes. Évidemment, il en existe une pléthore, et beaucoup plus aux États-Unis qu’au Canada.

Le podcast Alimente ton sport, par la nutritionniste du sport Audrey Bélanger-Leclair (diplômée de la maîtrise du Comité international olympique).

La page Instagram de la nutritionniste du sport Catherine Bélanger (également diplômée de la maîtrise du Comité international olympique).

La page Instagram du duo Gourmand Gourmand (par Nicolas Leduc-Savard, nutritionniste du sport, et Xavier Desharnais, ancien athlète professionnel).

La page Instagram de Myriam Beaudry, qui aborde des sujets plus généraux en nutrition, mais également sur la nutrition.

 

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Le pouvoir du mental en escalade de bloc

Évidemment, quand on regarde les gens qui performent de façon exceptionnelle dans notre sport, on peut se dire qu’il s’agit essentiellement de leurs doigts extrêmement forts ou de leur athlétisme hors du commun. On néglige trop souvent l’aspect mental dans la performance. C’est certainement beaucoup moins facile à entraîner, mais tout le monde peut faire du progrès. Voici des trucs qui pourraient vous permettre de travailler l’aspect mental de votre grimpe.

Le pouvoir de la suggestion

Vous arrive-t-il souvent d’être devant un bloc, au gymnase, de le regarder et de vous dire : «ça, je ne pourrais pas le grimper»? Mine de rien, sans même vous être donné.e la chance d’essayer le bloc, vous venez de vous créer une limitation. Vous n’êtes pas seul.e, rassurez-vous. Mais maintenant que vous en êtes conscient.e., c’est une belle opportunité de pouvoir tenter de repousser ces limites. Ce V6 vous paraît difficile? Ça ne vous coûte rien d’essayer les mouvements, vous pourriez être surpris.e. Ce V4 vous intimide? Raison de plus pour aller voir.

Essayer fort


Mais vraiment fort : Désolé de vous le dire, mais vous n’essayez pas vraiment fort. Enfin, probablement que vous n’essayez pas aussi fort que ce que vous croyez. L’esprit (et le corps) cherche la facilité et les principes d’auto-préservation vous empêchent souvent d’aller au-delà d’une certaine limite. Je me rappelle d’une vidéo, où on voyait David Wetmore dans une voie à Rumney et il mentionnait qu’il lui arrivait de presque perdre conscience sur le dernier mouvement de son projet tellement il donnait tout. Est-ce que vous devriez faire comme lui et vous évanouir en plein milieu du Bloc Shop après avoir essayé votre projet? On ne le suggère pas. Mais vous pouvez vous entraîner à serrer plus fort les prises et à vraiment faire un effort. L’exemple qui m’avait été le plus utile : un grimpeur, dans un balado, parlait de mettre son «masque de guerre» avant de se lancer dans son bloc et il mentionnait qu’il imaginait serrer les prises comme s’il fallait refermer tout son poing le plus fort possible. Bien entendu, c’est à faire avec parcimonie, parce qu’il y a des risques inhérents de blessure. Peut-être que vous vous surprendrez en enclenchant quelque chose qui vous permettra d’enchaîner un projet.

La grimpe «pleine conscience»

Je sais, ça sonne un peu «wouwou»… Mais ça vaut la peine d’essayer, vous pourriez être étonné.e. En somme, il s’agit de porter attention à vos pensées quand vous grimpez. Quand vous arrivez aux mouvements du crux, est-ce que vous vous dites «ça va être difficile»? Est-ce qu’un mouvement vous effraie? Pourquoi est-ce important? Parce que votre discours interne a une influence sur votre grimpe. Déjà, être conscient.e de ce que vous vous dites mentalement vous permettra de voir où vous vous limitez vous-même. 

Point d’hésitation tu auras

C’est un signe qui ne ment pas. Voir quelqu’un amorcer un mouvement, puis redescendre, réessayer mais sans compléter le mouvement, revenir, pour finalement tomber. Et peut-être que cette personne aurait pu compléter le bloc si elle n’avait pas gaspiller de l’énergie à hésiter! Évidemment, c’est plus simple à dire qu’à faire. Mais si vous vous donnez une intention – que ce soit pour toute une séance ou simplement un essai – de continuer à grimper même si avez des doutes sur le beta, à nouveau, vous pourriez être surpris.e des résultats. Et tout ça permet ensuite d’affiner sa technique, sa lecture des blocs et à plus long terme, de moins hésiter!

Évidemment, tout cela requiert du temps et de l’énergie. C’est pourquoi c’est plus simple d’intégrer ces différents trucs progressivement : faites-les de temps à autre, pour une partie de votre séance en salle. Le but, c’est de développer des habitudes que vous pourrez utiliser au moment opportun.

Même si vous voulez simplement vous amuser, quelques petits ajustements à vos sessions de grimpe pourraient faire la différence. En somme, un condensé d’années d’expérience de grimpe en quelques paragraphes. De rien 😉

Se réchauffer. Toujours. TOUJOURS!

Pour éviter les blessures, pour se sentir prêt.e à grimper, il n’y a que de bonnes raisons pour se réchauffer. Visez à faire quelques minutes de cardio (3 à 5 minutes). Ensuite, plusieurs options. Des mouvements avec des bandes élastiques, des postures de yoga. Développez votre propre routine, selon vos besoins (et vos bobos) vous permettra deux choses. 1 : être plus systématique. 2 : votre petite routine pré-grimpe vous permettra de vous préparer mentalement à grimper. Un exemple de réchauffement : https://www.youtube.com/watch?v=Lfiyx_DNl2w

Si vous vous entraînez, faites-le avant de toucher une prise!

Pour vous assurer d’avoir des gains, il faut que vos muscles soient frais et dispos. C’est pourquoi il vaut mieux faire votre entraînement d’escalade avant de grimper. Sinon, vous allez probablement tenter des exercices après une session, ce qui augmente le risque de blessure et qui limite vos capacités de bien performer dans les exercices. Si vous vous entraînez, il faut se rappeler qu’il y a un moment pour l’entraînement et un autre pour la performance.

Tentez d’avoir un objectif pour votre session

Si à chaque fois que vous allez au gym, vous tentez seulement les nouveaux problèmes jusqu’à ce que vous soyez lassé.e ou fatigué.e et qu’ensuite vous tentez autre chose, il se peut que vous restiez longtemps au même niveau. Avant de commencer votre session, fixez-vous quelques objectifs, qui vous permettront de vous développer comme grimpeur/grimpeuse. Vous n’aimez pas les dalles? Donnez-vous le défi d’en faire 4 avant de passer aux nouveaux blocs. Un problème vous avait donner du fil à retordre la dernière session? Mettez du temps pour le compléter. De cette façon, vous pouvez vous assurer de travailler des aspects techniques, sans avoir un cadre trop restrictif.

Sortir du gym à quatre pattes parce que vous êtes trop fatigué.e?

Pas une bonne idée. Peu importe la modalité de votre session (de l’endurance, de la difficulté ou de l’explosivité), votre corps et votre système central nerveux a besoin de temps pour récupérer. Faire une session qui vous crève complètement équivaut à creuser un trou dont il vous faudra vous sortir en récupérant plus longtemps. Vaut mieux viser être constant.e, c’est plus payant à long terme.

Prévoyez du carburant

Si vous êtes au gym pendant des sessions épiques de 3 heures et que ne buvez que de l’eau, c’est certain que vos performances vont décliner et que vous aurez de la difficulté à retirer vos chaussures. Assurez-vous d’avoir une source de glucides qui se digèrent rapidement – une banane, une pomme, etc. Ça vous permettra de continuer à grimper et peut-être sortir du gym sur vos deux pieds. En mode entraînement? Faites comme les athlètes d’autres sports et prenez un peu de glucides et de protéines avant d’amorcer votre session. Un peu de caféine ne nuira pas non plus!

Des idées à explorer

Ok, vous êtes du genre à écouter Andrew Huberman, faire des bains glacés, des saunas? Voici quelques suggestions susceptibles de fonctionner :

  • Vous avez un projet à cœur? Tentez la méthode Ondra : non seulement visualisez les mouvements, mais exécutez-les pendant que vous êtes encore les deux pieds sur le sol.

  • C’est un truc discuté avec un physio (allô, Julien!) avec lequel j’expérimente : s’assurer d’être bien hydraté durant les sessions, ce qui veut dire une bonne hydratation avant et pendant. Et je ne parle pas simplement de boire de l’eau mais d’ajouter des électrolytes. Des études démontrent les bénéfices des électrolytes pour la contraction musculaire et possiblement pour la réparation des tissus. Est-ce que j’enchaîne mes projets en claquant des doigts? Non. Est-ce que j’ai quand même vu une différence? Tout à fait. Est-ce anecdotique? Certainement.