Si vous pouviez aller chercher des prises plus loin, sans grandir d’un centimètre? Si vous pouviez monter la jambe plus haut pour rejoindre ce pied? Si vous pouviez utiliser davantage tous vos muscles pour grimper? Ah non, ce n’est pas une «info-merciale» pour vous vendre un produit miracle. C’est plutôt un travail que vous pouvez faire pour votre mobilité, qui pourrait vous permettre d’accomplir toutes ces choses (et même plus!).

La mobilité, c’est quoi?

La mobilité, c’est quoi? Ça désigne la capacité d’une articulation à se déplacer librement dans toute son amplitude de mouvement de manière contrôlée et fonctionnelle. Elle implique non seulement la flexibilité des muscles et des tissus conjonctifs, mais aussi la force et la coordination nécessaires pour exécuter un mouvement sans compensation. Un exemple concret? Avoir un meilleur contrôle de votre épaule pourrait vous permettre d’aller une prise qui se trouve loin, sans que vous soyez limité par des muscles surtendus.

La clé, ici, c’est l’aspect «actif» – contrairement à de simples étirements, ici, vous bougez et les mouvements sont en contrôle, ce qui vous permet de générer de la force.

Mon propre constat

Il y a quelques années que j’ai intégré la mobilité parmi les choses que je fais sur une base régulière et ça marche. En fait, le plus marquant, c’est de mesurer à quel point mon amplitude de mouvements était limité pour certains membres. Je peinais à bien ouvrir ma cage thoracique, mes épaules ne se rendaient pas très loin, bref, j’étais raide.

Les bénéfices de faire de la mobilité régulièrement sont nombreux : vous réduisez les risques de blessures, vous améliorez la fluidité de vos mouvements et vous pouvez contrer – un peu – les effets négatifs de la sédentarité. Si vous passez une partie de votre journée assis.e, il est fort possible qu’une partie de vos muscles soit raide et moins facile à utiliser en raison de cette position contraignante.

Sans compter que votre grimpe va en bénéficier : certains mouvements vont être moins exigeants ou encore carrément accessibles.

Personnellement, j’intègre la mobilité de deux façons : avec certains mouvements lorsque je fais mon échauffement et également des séances de durée variable qui visent uniquement des exercices pour l’améliorer. 

Il y a aussi une façon d’améliorer son amplitude de mouvements avec des poids et haltères. Par exemple, si vous faites un squat profond avec un poids, vous aurez une sacrée ouverture des hanches. Le seul hic, c’est qu’il peut être difficile de systématiquement faire des mouvements lestés qui vous permettront de gagner en mobilité et en force. 

Ma référence préférée, pour des vidéos que vous pouvez suivre, c’est Tom Merrick.

Évidemment, une bonne ressource, c’est un coach – comme ceux du Bloc Shop, par exemple:) – qui pourront mieux évaluer vos limitations et ce que vous pourriez faire pour les corriger.

Visez quelques séances par semaine – cela devrait vous permettre de voir et de sentir une plus grande mobilité. Et puis vous remarquerez à quel point vous vous sentez mieux après! 

Quelques suggestions d’exercices :

1. Ouverture des hanches avec le squat profond
– Positionnez vos pieds à la largeur des épaules et descendez lentement en squat profond.
– Essayez de maintenir le dos droit et les talons au sol.
– Maintenez la position pendant 30 secondes, puis remontez.
– Répétez 3 à 4 fois.

2. Étirements des épaules avec un bâton
– Prenez un bâton (ou une bande élastique) avec une prise large et passez-le lentement au-dessus de votre tête vers l’arrière.
– Revenez à la position initiale en gardant les bras tendus.
– Faites 10 à 15 répétitions pour améliorer la mobilité des épaules.

3. Étirement du psoas pour une meilleure flexibilité des hanches
– Mettez un genou au sol en position de fente, l’autre pied en avant.
– Avancez légèrement votre bassin pour sentir un étirement au niveau du psoas.
– Maintenez 30 secondes de chaque côté.
– Répétez 3 fois.

4. Rotation thoracique pour la fluidité des mouvements
– Allongez-vous sur le côté avec les bras tendus devant vous.
– Faites pivoter lentement votre bras supérieur vers l’arrière pour ouvrir votre cage thoracique.
– Maintenez quelques secondes puis revenez à la position initiale.
– Répétez 10 fois de chaque côté.

5. Mobilisation des chevilles avec des flexions
– Placez un pied en avant et pliez doucement votre cheville pour rapprocher le genou du mur.
– Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe.
– Répétez 3 fois pour améliorer la flexibilité de vos chevilles.