Est-ce qu’il vous arrive de vous entraîner intensément sur une longue période de temps ou de pratiquer sans cesse votre escalade, mais de ne pas en ressentir les gains? Vous allez grimper, puis il semble que vous êtes moins en forme que d’habitude, que vous êtes encore plus loin de vos objectifs. Vous en tirez la conclusion que vous devriez sûrement travailler plus fort. Si vous vous reconnaissez dans ce genre de scénario, vous êtes probablement déjà tombé-e-s dans le piège du surentraînement, comme beaucoup d’entre nous. La bonne nouvelle est que nous pouvons l’éviter!
Le cercle vicieux du surentraînement, c’est lorsque l’on suppose que notre manque de force en escalade vient d’un manque d’entraînement, ce qui nous pousse à toujours vouloir en faire plus. Toutefois, en surentraînement, notre corps est fatigué, ce pour quoi nous ressentons une baisse dans nos capacités physiques, voire même notre motivation. En continuant d’en demander à notre corps, lorsqu’il nous donne des signes d’épuisement, nous risquons de nous blesser, de faire un burn out et de ralentir notre progression à long terme.
Prévenir, au lieu de guérir
Un premier truc pour prévenir le surentraînement est de savoir reconnaître les symptômes de celui-ci. Prenez le temps d’observer vos indices physiques, mais aussi les autres sphères de votre vie et faites attention à ceci : manque de motivation, fatigue générale et continue, changements dans votre appétit, humeur, sommeil ou concentration, irritabilité, anxiété ou dépression, tensions musculaires qui ne diminuent pas avec le temps, baisse importante des performances sportives, etc. Voici une source intéressante à ce sujet : Overtraining syndrome, A practical guide (Sports Health, 2012)
Si vous sentez une fatigue importante au niveau musculaire, pensez à varier votre entraînement. Comme le bloc est particulièrement demandant pour le haut du corps et les doigts et que ce sont ces parties que nous entraînons le plus, considérez prendre du temps pour vous concentrer sur autre chose, comme la dalle, le core et les abdominaux, ou votre jeu de pieds!
Vous pouvez également ajouter une semaine de repos après chaque cycle d’entraînement (4 à 8 semaines), qui vous permettra de récupérer et mieux vous adapter au cycle suivant. Si une semaine de repos complet vous semble de trop, considérez faire un repos actif, où vous continuez certaines activités, en diminuant grandement le volume de celles-ci.
Une autre façon de prévenir le surentraînement est de garder un œil sur la vue d’ensemble. Même si c’est difficile de laisser de côté un bloc ou de couper une séance d’entraînement, il faut se rappeler qu’une blessure aura toujours plus d’impact négatif à long terme qu’un jour de repos additionnel. Laisser à son corps le temps de s’adapter permet d’avoir les gains que l’on veut, plus tard. Malheureusement, faire patiemment confiance en ce processus vient souvent avec l’expérience… et avec les leçons, qui naissent parfois d’erreurs importantes.
Finalement, la récupération est la clé pour éviter de surentraîner et même de se blesser. Tous les grimpeurs et grimpeuses devraient accorder autant d’importance à la récupération qu’à l’entraînement. Ma règle de base personnelle est de ne jamais se permettre d’augmenter sa charge d’entraînement, s’il faut couper dans sa routine de récupération. Une plus petite charge d’entraînement accompagnée d’une bonne récupération sera plus efficace que de prendre une charge importante, sans récupérer.
La routine de récupération peut varier selon vos besoins et vos habitudes. Personnellement, avant d’ajouter une séance d’escalade ou d’entraînement à mon horaire, je m’assure de pouvoir régulièrement relâcher mes points de tensions musculaires, m’étirer après l’effort physique, de boire assez d’eau (environ 3 litres par jour), dormir au moins 8h et surveiller mon niveau de stress quotidien. De plus, j’observe fréquemment comment je me sens sur le mur : si je suis tendue, que mon « flow » diminue et que je perds en souplesse, je prends plus de temps pour m’étirer et récupérer, en plus de réduire un peu ma charge d’entraînement.
Pourquoi sommes-nous à risque?
Le corps humain est complexe et notre adaptation à l’entraînement dépend de plusieurs facteurs. C’est donc difficile de comprendre les raisons pour lesquelles nous réagissons d’une certaine façon à la charge de travail que nous nous imposons. Pour certains types d’exercices, il est normal de sentir une grosse fatigue et de sous-performer, alors que pour d’autres, comme les cycles de force par exemple, nous devons nous sentir à 100% avant nos séances. Ainsi, c’est important de bien saisir ce que notre entraînement nous apporte et comment il nous affecte.
Le concept du « No pain, No gain » en est un qui peut également nous pousser à surentraîner. Nous avons tendance à croire que pour avoir un plus grand niveau en escalade, il faut automatiquement se donner plus, alors que ce n’est pas toujours le cas. Parfois, c’est plutôt le contraire et il faut mieux récupérer. D’autres fois, c’est un manque de technique qui nous retient. Dans tous les cas, si vous avez mal, ne poussez pas, prenez du repos et évaluer la situation avec un-e professionnel-le.
En escalade, nous sommes en général très motivé-e-s à nous pousser pour nous améliorer. Quand nos objectifs sont très importants pour nous, c’est normal d’être tenté-e d’ignorer certains signes de fatigue, de s’acharner un peu trop sur un mouvement qui nous donne du fil à retordre ou de ressentir de l’impatience et vouloir accélérer le processus. C’est particulièrement difficile de naviguer tout cela, sans support et sans la rétroaction d’une personne qui vous connaît bien et qui sait quoi observer pour vous diriger de manière objective.
Pour mieux vous orienter à travers votre entraînement et vous aider à éviter le surentraînement et les blessures, contactez un-e de nos coachs! Ils et elles pourront répondre à vos questions lors d’un coaching privé ou vous bâtir un plan d’entraînement personnalisé sur notre application Bloc Shop Fit.
