Tendinites de l’avant-bras (droite et gauche), claquage de dos, poulies maltraitées, rupture du tendon du biceps, épaule qui clique. J’en ai peut-être oublié. Une bonne façon de prévenir les blessures en escalade? Écoutez les conseils d’un vétéran qui en a subi plus d’une pour savoir quoi faire (et quoi ne pas faire).
Comme je ne suis qu’un simple scribe, j’ai demandé au physiothérapeute Julien Deschesnaux de me partager quelques trucs et confirmer certaines choses.
Et une note rapide : si vous souffrez d’une blessure à l’heure actuelle, ce texte ne constitue pas des conseils médicaux. Allez voir un médecin ou un spécialiste qui pourra vous aider. Et vous allez revenir plus vite à l’escalade que de simplement «attendre que ça passe».
Comprendre les blessures les plus courantes
En escalade sportive et de bloc, les blessures surviennent souvent par surcharge répétée plutôt que par traumatisme direct. Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, plus de 75 % des blessures sont liées à une surutilisation, principalement des doigts, des épaules et des coudes.
Ces blessures sont parfois dues à une mauvaise technique, mais plus souvent à une progression trop rapide, un échauffement inadéquat ou une récupération insuffisante.
Comment prévenir les blessures : S’échauffer, s’échauffer, s’échauffer
Vous me verrez toujours me réchauffer avant même de toucher une seule prise dans une salle de bloc ou même à l’extérieur – ok, je vais peut-être seulement frôler un peu les prises, mais je ne grimperai pas avant de m’être échauffé. Pourquoi? Parce que c’est la meilleure façon de prévenir beaucoup de blessures. Et je ne veux pas agrandir ma collection…
Grimper à froid est l’une des principales erreurs chez les grimpeurs débutants… et même chez les expérimentés. Un bon réchauffement augmente toute la température corporelle, active les articulations et assure que vos doigts seront prêts à l’effort.
Julien le physio suggère d’adapter son échauffement au style de grimpe que vous allez faire. Une session de Kilter à fond Léon? Visez des échauffements plus dynamiques. Une séance de dalle (arg!)? Assurez-vous de bien réchauffer vos hanches et vos mollets.
Grimper… mais pas trop
Combien de fois par semaine devriez-vous grimper? Combien de temps devriez-vous essayer de grimper sur un bloc à votre limite? Et combien de vrais bons essais avez-vous? Probablement moins que ce que vous croyez.
Les meilleures sessions sont celles où vous ne vous blessez pas parce que vous êtes allés trop loin. Et les meilleures semaines de grimpe sont celles où vous respectez votre corps (en ne grimpant pas sept jours en ligne).
Un bon exemple? Vous vous acharnez sur votre plus récent projet, sur lequel vous faites 15 essais avec peu de repos entre chaque essai et vous tentez le même problème plusieurs fois par semaine. Vous êtes en train de vous magasiner une blessure!
La progression en escalade ne suit pas une ligne droite. La surcharge progressive est essentielle, mais le corps a besoin de temps pour s’adapter.
Julien le physio suggère de commencer sa session en faisant un bloc qu’on peut enchaîner aisément avec fluidité. Si après 30 minutes, vous faites toujours le problème avec aisance, vous avez encore de l’énergie dans le réservoir. Sinon, c’est signe que votre corps est déjà fatigué et que les choses ne vont pas aller en s’améliorant.
Truc pratique : tiens un petit carnet ou une application de suivi d’entraînement. Note tes séances, sensations, douleurs éventuelles. C’est un excellent outil pour anticiper la fatigue ou ajuster ta charge.
Grimper… au bon rythme
Faisons une analogie avec la course : si vous êtes un coureur de fond, est-ce que vous essayeriez de faire le sprint aux Jeux Olympiques? C’est un peu la même chose pour la grimpe : si vous ne grimpez pas souvent sur de minuscules réglettes, il faut que votre consommation de petites réglettes soit progressive.
Si vous êtes habitués à grimper un certain style (du vertical avec des petites prises, par exemple), vous serez en mesure de tenter de repousser vos limites. Mais il se peut fort bien que de tenter des problèmes du même niveau dans un toit avec des mouvements très vigoureux soit au-dessus de votre limite physique.
Suggestion de Julien le physio : avant de faire une session, regarder sur quelle prise vous êtes capables de vous suspendre confortablement pendant 10 secondes. Si vous êtes capables de tenir une prise de 15 millimètres, durant votre session, ne tentez pas de faire des mouvements dynamiques sur des prises de 8 millimètres. Vous risquez une blessure!
Grimpez… mais protégez-vous
Grimper… mais en prévenant
L’escalade, c’est bien. Prévenir les blessures en escalade pour grimper sans douleur, c’est encore mieux.
Ajouter quelques petits exercices pour renforcer des zones à risque permettrait de réduire significativement le risque de blessures chroniques. Le genre d’abonnement que tu préfères éviter…
- Renforcement des épaules: rotations externes avec élastiques, travail du bas trapèze.
- Exercices pour les doigts légers: “hangboard” très modéré (pour grimpeurs expérimentés), élastiques de résistance, balle antistress.
- Travail sur la mobilité étirements actifs, relâchement myofascial.
Grimpez… en écoutant votre corps
Un doigt qui fait mal, une épaule qui coince, une hanche qui tire. Si quelque chose est gênant pendant que tu grimpes, réduis l’intensité, prends un jour de repos et évalue. Pousser à travers la douleur mène rarement à de bonnes choses.
Si la douleur dure plus de trois jours malgré du repos, va voir quelqu’un qui s’y connaît. Quelques jours ou même quelques semaines avec un peu mois de grimpe ou pas du tout de grimpe, c’est mieux que des mois et des années!
Grimper en sécurité, c’est grimper intelligemment. Un bon échauffement, une progression mesurée, une quantité adéquate et une écoute du corps sont les clés pour grimper longtemps et continuer à progresser. Plutôt que de soigner une blessure, mieux vaut la prévenir avec des habitudes solides et du bon sens.