Planifiez vos repos!

Par Mathieu Elie, 2 mai 2018

Le repos, un sujet controversé en escalade. Vous trouverez autant d’opinions que de grimpeurs qui voudront vous en parler. Chose certaine, planifiez vos repos et vous améliorerez votre niveau de grimpe. L’autre aspect à considérer, et il est souvent négligé, est que le repos représente la partie la plus importante dans la formation de vos muscles et tendons. Le repos est donc à prendre très au sérieux!

Que vous suiviez un programme d’entraînement rigoureux, ou que vous grimpiez assidûment sans trop d’attente, le repos reste le seul élément qui vous permettra d’atteindre un niveau supérieur. Sans lui, l’entraînement reste futile. Vous ne deviendrez pas plus fort durant votre entraînement, mais bien durant votre repos.

Avant d’expliquer quelques concepts clés en lien avec le repos, il apparaît important de décrire le processus pour mieux saisir son essence. Après une longue session d’escalade, votre corps sera affaibli. Sa réponse face à cette situation est une tentative de reconstruction qui vous permettra plus tard d’effectuer la même tâche (soit une session d’escalade) avec plus de facilité. C’est donc dire que votre corps tente de s’adapter à votre mode de vie.

Évidemment, si vous suivez un programme d’entraînement complexe, ce court article n’est pas pour vous. Pour tous les autres qui se questionnent à propos des périodes adéquates de repos, voici quelques éléments clés à connaître.

Ce que vous désirez faire, c’est d’éviter de grimper avant que votre corps ait fait la majorité du travail de reconstruction. En général, on recommande un repos de 24h entre vos sessions d’escalade. Cela vous permettra de grimper 3 fois par semaine en gardant un niveau de récupération acceptable. Attention, si vous faites des sessions de 3 à 4 heures, vous aurez probablement besoin de plus de repos. Il est donc mieux de garder les sessions plus courtes (1h30 à 2h) afin de maximiser vos gains et diminuer vos chances de blessures.

Un autre élément à prendre un compte est le style d’escalade pratiquée durant une session donnée. Par exemple, une session axée sur la force (peu de mouvement très difficile) requerra un repos différent qu’une session en endurance (beaucoup de mouvements de moindre intensité). Si vous désirez grimper deux jours de suite, on recommande habituellement de changer le style d’escalade: en force le premier jour, en endurance le second. Le corps peut prendre jusqu’à 36 heures pour se remettre d’un entraînement en force, tandis que pour l’endurance, ou pourrait se permettre jusqu’à 4 ou 5 sessions durant la semaine, dépendamment de l’intensité.

Si vous désirez maximiser votre temps de repos, quelques autres éléments sont aussi à prendre en compte. La première est évidemment la nutrition, qui vous permettra de mieux récupérer. La consommation de protéines tout de suite après l’entraînement est fortement conseillée. Par la suite, il n’existe rien de mieux qu’un sommeil réparateur. Tentez d’avoir des nuits d’au moins huit heures. Aussi, vous devriez boire beaucoup d’eau, avant, pendant, et après votre entraînement. La plupart des gens ne boivent pas assez d’eau au quotidien, c’est le temps de commencer!Finalement, essayez de privilégier une récupération active plutôt que passive. C’est-à-dire que lors de vos jours de repos, vous devriez pratiquer une autre activité physique de façon très modérée (jogging, entraînement croisé, hot yoga ou même de l’escalade très facile).