Peu de sujets suscitent autant de débats que la nutrition. Faut-il être «keto», végétalien, méditerranéen, crudivore, jeûner, ne manger que des bonbons pour enchaîner!? AAAAH! On s’y perd. Plutôt que de vous dire quoi penser, nous vous proposons des lignes directrices pour savoir comment ce qui est le mieux pour vous.

Clarifions quelque chose d’entrée de jeu : si la nutrition vous donne l’impression d’être une question réglée et que les chercheurs et scientifiques savent exactement ce qu’il faut manger et dans quelle proportion… détrompez-vous. La science de la nutrition est imparfaite et des influenceurs peuvent faire dire beaucoup de choses à des études. Ce qui fait que de nombreuses questions sur l’alimentation et la nutrition sont encore explorées – mais il y a des trucs qui font consensus.

Autre point à garder en tête : il y a beaucoup, beaucoup de variabilité. Chaque personne ne réagit pas de la même façon à chaque aliment ou à chaque type d’alimentation. Bagage génétique, historique de santé, microbiote, les facteurs qui peuvent influencer ce qui peut vous convenir sont très, très nombreux. Votre partenaire de grimpe ne jure que par l’alimentation cétogène? Peut-être que ça lui convient, pour des raisons génétiques, par exemple. Et peut-être que vous ne pourrez pas vous nourrir ainsi plus de 72 heures sans vous sentir un peu barbouillé.e. Donc, gardez en tête qu’il vous faut – pour le meilleur et pour le pire – faire un peu vos propres tests.

Une bonne idée : dans un balado que j’écoutais récemment, un entraîneur, Tom Herbert, évoquait une conception très intéressante de la nutrition : il pensait à ses besoins comme d’une sorte de carte météo. Plutôt que de simplement envisager les besoins nutritionnelles une journée à la fois, pensez au fait que le corps ne redémarre pas de compteur à chaque 24 heures. Autre aspect intéressant qu’il mentionnait : songez aussi à comment ce que vous mangez aujourd’hui pourrait avoir un impact demain ou après demain. Pas besoin de développer de l’orthorexie spontanée, c’est plutôt cette idée que si vous consommez assez de glucides, de gras et de protéines aujourd’hui, peut-être cela vous donnera une meilleure nuit de sommeil ce soir, et que demain, vous vous sentirez plus frais et dispo pour aller serrer fort de petites prises. Ou encore de bien se nourrir après une grosse séance d’entraînement vous permettra de revenir plus rapidement à vos capacités maximales.

Les grandes lignes

• Les besoins vont varier : si vous faites une demi-journée de bloc, une journée d’escalade sportive ou une semaine d’expédition en haute montagne, vos besoins en nourriture ne seront pas exactement les mêmes. Vos préférences vous aussi venir influencer ce que vous allez manger et quand. Vaut mieux éviter de se comparer!
• Des repas équilibrés : une idée qui semble faire consensus, c’est de viser à manger des repas assez équilibrés. Qu’est-ce que ça veut dire? Avoir un repas où vous aurez une proportion assez semblable entre les macronutriments – glucides, gras et protéines. Vous pouvez jouer avec ces proportions selon vos besoins. Et mangez vos légumes. C’est bon pour vous.
• Avant, pendant et après : les nutritionnistes semblent s’entendre sur une chose : 30 minutes avant un effort physique, ingérer une bonne source de glucides vous donnera plus d’énergie. Durant votre session, misez sur des sources d’énergie rapide – des fruits, des gels, des choses qui se digèrent bien. Si vous faites une journée complète – dehors ou à l’intérieur – ce peut être un bon plan de penser à prendre un repas complet, quitte à prendre une pause assez longue. Mais encore là, peut-être que vous n’en ressentirez pas le besoin. Après l’effort? Pas besoin d’engloutir un «shake» de protéines tout de suite après avoir terminé votre dernier essai de la journée. C’est une bonne idée de manger quelque chose, idéalement avec des glucides et des protéines, dans une fenêtre de deux heures après avoir fait de l’exercice. 
• Oui, les protéines : CONTROVERSE! LES PROTÉINES! Ok, on se calme. Les protéines sont des macronutriments importants dont tout le monde a besoin. Elles servent, notamment, à rebâtir les muscles mais elles jouent beaucoup d’autres fonctions dans le corps. Combien on en prend? Vous trouverez toutes sortes de recommandations. Mais il semblerait qu’autour de 1.5 grammes de protéine par kg par jour soit une bonne cible à viser. Comment savoir si vous êtes loin ou près de cette cible? Entrez ce que vous mangez pendant quelques jours dans une application du type Cronometer, qui vous donnera une idée approximative. Il semblerait qu’au-delà de 1.6 grammes de protéines par kg par jour, il n’y ait pas vraiment d’avantages. Ce qui semble aussi ressortir des plus récentes recherches, c’est que plus on vieillit, plus on a besoin de protéines, parce que le corps les assimile moins bien et qu’il est plus difficile de maintenir sa masse musculaire. 

• Trouvez une routine : un peu comme une routine d’échauffement, une fois que vous avez essayé quelques trucs qui fonctionnent bien pour vous, je vous suggère de garder un peu la même recette pour chacune de vos sorties. Pourquoi? Parce que vous saurez à quoi vous attendre, côté énergie et digestion, mais aussi, vous n’aurez pas de mauvaises surprises. Écourter une séance dehors parce que vos intestins ne raffolent pas du curry que vous avez emmener avec vous? Un peu gênant.
• Pis le jeûne?? Peut-être que certain.e.s ont eu un intérêt pour le jeûne ou le jeûne intermittent, pour toutes sortes de raison. Encore là, il est possible que ça fonctionne pour vous mais pas votre voisin. Pour le moment, les recherches semblent indiquer qu’il n’y a pas d’avantages à faire des entraînements (ou grimper) sans avoir mangé quoi que ce soit. 

Des ressources pour s’y retrouver :

Tiktok et Youtube ne sont pas forcément les meilleures sources d’information pour avoir toutes les nuances qui s’imposent dans le domaine de la nutrition. Voici quelques suggestions si vous voulez approfondir vos connaissances ou mieux savoir ce que vous devriez faire.

L’option «rat de bibliothèque» : 

Il existe malheureusement assez peu de ressources en français. Dans la langue de Shakespeare, il y a quelques bouquins intéressants sur le sujet, notamment «Nutrition for climbers : fuel for the send». Plusieurs balados font des épisodes qui parlent de nutrition, notamment The Average climber podcast (avec une nutritionniste certifiée, quand même).

L’option «Tony Robbins» : votre portefeuille est épais? Consulter un.e nutritionniste, qui pourra vous épauler avec vos besoins individuels, prendre en compte vos objectifs et vos contraintes. Évidemment, il en existe une pléthore, et beaucoup plus aux États-Unis qu’au Canada.