Si vous fréquentez les gyms d’escalade depuis quelques mois (ou quelques années!), vous avez certainement remarqué les différents rituels de chacun quant à leur échauffement. Certains sont plus méthodiques et rigoureux, étirant religieusement leur séance pré-escalade jusqu’à une heure, d’autres s’en tiennent à trois ou quatre chin-ups en parlant du beta de leur projet! Une bonne routine d’échauffement pourra faire la différence entre un enchaînement bien exécuté de votre projet et un “flash pump” qui ternira vos performances de la session d’escalade en cours. C’est donc dire qu’un bon échauffement peut faire la différence entre le sentiment de réussite et d’échec d’un grimpeur. Dieu sait que seulement quelques échecs consécutifs mèneront un grimpeur désoeuvré vers le malicieux monde des blessures perpétuelles en raison de sur-entraînement compensatoire. Si vous voulez éviter tout ça, les lignes suivantes sont pour vous!

La première partie de l’échauffement consiste à augmenter votre rythme cardiaque. Certains opteront pour le jogging ou le rameur, d’autres en profiteront pour faire le tour du gym afin de se tenir au courant des derniers potins. C’est-à-votre guise, mais certains exercices sont plus adéquats que d’autres…

De façon générale, il est prudent de commencer par quelques étirements. Plus que tout, il faut éviter les étirements statiques. En effet, les recherches démontrent que ce type d’étirement, où le grimpeur garde une position spécifique et statique durant quelques secondes, peut endommager le muscle et ainsi diminuer sa performance. On optera donc pour des étirements dynamiques, impliquant des mouvements contrôlés tout en augmentant la vitesse et l’amplification sur une période de temps définie. Par exemple, la rotation des bras et les balancement des jambes sont de bons étirements dynamiques. On évitera les étirements ballistiques, qui consistent à effectuer des mouvements à répétition afin d’amener un membre au-delà de son amplitude maximale, par exemple lorsqu’on est penché vers l’avant et qu’on amène nos doigts à nos orteils à plusieurs reprises dans un cours lapse de temps. On pense à étirer les bras, les doigts, le coup, les épaules et le torse, au minimum. Au final, ces étirements dynamiques aideront à lubrifier vos articulations et tendons importants pour l’escalade. Vous aurez du même coup l’avantage de réduire vos risques de blessures.

Après cette étape, vous devriez commencer à sentir votre corps plus chaud et réveillé. Vous vous sentirez moins rigide. C’est à ce moment que vous commencerez à faire de l’escalade. Quelques suspensions sur de bonnes prises, en se concentrant sur la relaxation des épaules, peuvent précéder l’escalade. Pour la suite, voici une suggestion adaptée à un grimpeur de V5, libre à vous de la modifier à votre niveau.

Grimper 3 V0. Repos de 2 minutes.

Grimper 2 V1. Repos de 1 minute.

Grimper 2 V2. Repos de 2 minutes.

Grimper 2 V3. Repos de 4 minutes.

Grimper 1 V4. Repos de 5 minutes.

À ce moment, votre corps commence à être prêt pour grimper à votre niveau maximal. Attention, ne sautez pas sur votre projet très à doigts seulement parce que votre corps semble prêt. Prenez le temps d’essayer les mouvements individuellement, question de préparer vos tendons et votre cerveau au type de mouvements qui suivront. D’ailleurs, il est important de mentionner que votre échauffement devrait être adapté au type d’escalade que vous convoitez durant votre session. Certains types de prises, comme les arqués (crimps), nécéssitent un temps d’échauffement plus long. Au même titre, on pourra commencer à essayer un dyno sur des grosses prises bien avant un problème de dalle bien à doigts.

Même après toutes ces indications, une question revient souvent: comment faire pour savoir si je suis bien échauffé? C’est bien difficile à décrire, mais vos mains devraient se sentir “relaxées”. Vos muscles et articulations devraient être chauds et souples. Par-dessus tout, vous devriez avoir l’envie de “sender”. Lorsque ce sentiment se fait sentir, il est difficile à ignorer. L’échauffement pour le bloc est évidemment physique, mais une grande partie du travail s’effectue au niveau psychologique. Lorsque votre corps et votre tête seront prêts à un engagement complet, il s’agira de l’éléphant dans la pièce. En d’autres mots, vous le saurez!

Il est bien d’avoir une routine ou un plan d’échauffement. Par contre, même en suivant un plan régulier, votre corps réagira de façons différentes à des moments différents. Ainsi, l’échauffement du lundi soir sera probablement différent de celui du vendredi après-midi. La base peut être la même, mais certaines modifications devront être considérées. Règle générale, essayez d’avoir au moins 20 à 25 minutes de grimpe facile avant d’entreprendre vos projets. De toutes façons, vous saurez bien assez vite que votre échauffement manquait de rigueur lorsque vous tomberez au top-out de votre projet, bien pompé…pour les 40 prochaines minutes.

Bonne grimpe!