Un soir de semaine, vous êtes assis tranquillement en attendant votre tour pour grimper un bloc. Quelques essais infructueux et votre air fatigué attirent un dude avec des gros bras qui vous lance: « No Pain, No Gain, le gros! ». Peut-être a-t-il raison, ce dude au gros bras? Vous devriez vous pousser mentalement et physiquement pour devenir plus fort, et peut-être le sender ce foutu bloc! Bon, vous n’êtes probablement pas un athlète de niveau international, alors la modération a souvent bien meilleur goût.
Puisque l’escalade de bloc est un sport très exigeant pour le corps, on doit prendre quelques précautions si l’on désire pouvoir grimper à long terme. Avec le temps, on acquiert une certaine sagesse, non sans quelques accidents de parcours. Ainsi, je vous présente quelques conseils simples et généraux qui, je l’espère, vous fourniront cette petite dose de sagesse afin d’éviter les blessures.
1.ÉCHAUFFEZ-VOUS
Si vous pensez pouvoir grimper régulièrement sans vous échauffer, c’est par ici que ça se passe.
2.PRENEZ ÇA « RELAXE »
Même si l’intensité a ses côtés positifs, on ne peut pousser notre corps au maximum chaque session d’escalade. Il faut savoir doser l’intensité à travers le temps, ainsi que durant les sessions. Si vous êtes fatigués après quelques heures d’escalade, c’est une mauvaise idée de continuer à grimper des blocs faciles à répétitions. Vous augmentez vos chances de blesser vos muscles ou tendons. De la même façon, si vous grimpez pour une deuxième journée consécutive, vous devez distribuer la charge d’exercices de façon intelligente. On suggère habituellement de vous concentrer sur la difficulté le premier jour, et sur un entraînement en volume le second. Il est aussi impératif de prendre le repos nécessaire entre vos essais. Au final, la règle générale est de prendre le temps de bien faire les choses; vous apprendrez en même temps à gérer votre patience, ce qui est un atout en tout temps!
3.PRENEZ DU REPOS
Pour devenir plus fort, vous devez prendre du repos. On pourrait même dire que le repos est plus bénéfique que l’escalade en soit si vous voulez augmenter votre niveau. Ainsi, s’il est important de se reposer entre les essais, il faut aussi donner une chance au corps de reprendre ses énergies entre deux sessions intenses. On conseille habituellement de prendre deux jours de repos après un entraînement de bloc intense. Si vous êtes en voyage et que le temps est compté, un horaire bien populaire est le « 2 jours on/1 jour off ». Si vous concentrez vos efforts sur un ou deux blocs en particulier chaque jour, vous devriez éviter les blessures majeures (En considérant que vous écoutiez votre corps, bien entendu!).
4. PRATIQUEZ D’AUTRES SPORTS
Vous voulez être une machine d’escalade? Faites autre chose, aussi! Essayez le yoga, le hiking, la course, allez jouer au hockey ou au basketball. C’est bon pour votre physique et pour votre mental. Sans même vous en rendre compte, vous développerez des muscles et habiletés qui vous serviront dans votre escalade. Plusieurs blessures surviennent en raison de déséquilibres musculaires, c’est donc une raison de plus pour diversifier vos activités. Sinon, essayez de terminer vos sessions d’escalade par l’entraînement des muscles antagonistes; ça pourrait faire une grosse différence. Je représente parfaitement le cordonnier mal chaussé, mais on ne peut dire que j’ai su éviter les blessures dans les dernières années. C’est donc une preuve de plus afin d’intégrer ces conseils à votre quotidien.
5.RESTEZ PRUDENT AVEC LES MOUVEMENTS RISQUÉS
Évidemment, certains mouvements sont plus risqués que d’autres. Que veut-on dire par « risqué »? Ce sont des mouvements qui poussent les articulations vers leur limite physique. Les petites prises sont dangereuses pour les tendons et poulies, les mouvements dynamiques pour les doigts et épaules, les crochets de talon pour les ischio-jambiers, les mouvements en compression pour les biceps et épaules, etc. On comprendra donc qu’un mouvement dynamique, en compression, sur des petites prises augmente le risque de blessure de façon exponentielle. Ainsi, il est toujours bien de prendre le temps d’analyser les mouvements d’un bloc convoité avant de se lancer.
Si vous pensez qu’un risque est présent, il vaut mieux essayer le mouvement de façon isolée afin de mieux le maîtriser lors de l’enchaînement. Garder en tête qu’un pied peut toujours glisser sans avertissement, soyez le plus contrôlé possible même lors de mouvements dynamiques, évitez les prises coupantes, soyez prudent avec les pochettes, et faites attention à vos poignets lors de mouvements à répétitions sur des slopers.
6. PRENEZ LE TEMPS DE GUÉRIR VOS BLESSURES
Certaines blessures, comme les blessures de tendons, peuvent prendre plusieurs mois à guérir. Alors, si vous pensez être blessé, mais de façon mineure, il faut prendre les précautions nécessaires. Trop souvent, les grimpeurs laissent leurs petits inconforts s’aggraver pour devenir des blessures qui les tiendront plusieurs mois sur le divan.
Pour plusieurs, ces conseils sembleront évidents ou même futiles. Il faut toutefois admettre que la connaissance des ces éléments ne signifient généralement pas leur mise en pratique. Mieux vaut prévenir que guérir, et si vous désirez continuer de grimper après la quarantaine, il serait important de prévenir le plus tôt possible!
