Training Wall 101

Par Mathieu Elie, 14 février 2017

Training Wall

On peut grimper au gym régulièrement, en augmentant notre niveau de grimpe et notre technique progressivement au fil du temps. C’est ce que choisissent de faire la plupart des grimpeurs, en essayant de grimper les nouveaux problèmes proposés par les ouvreurs chaque semaine. Pour une grande majorité, on pourra observer une évolution constante durant un temps limité. Par contre, après quelques années (ou même quelques mois), il devient plus difficile de progresser au même rythme qu’à nos débuts.

Chaque grimpeur possède un certain potentiel physique. À un moment donné, on atteindra ce qu’on appelle un plateau. Probablement le pire cauchemar de tous les grimpeurs, sérieux comme occasionnels. Ce plateau est la cause numéro 1 de la démotivation. On le définit habituellement comme une période de temps durant laquelle les gains semblent s’arrêter. C’est-à-dire que, de session en session, on perçoit une stabilisation de notre niveau même si nos habitudes de grimpe restent les mêmes. Sans les outils pour s’en sortir, la démotivation prend rapidement le dessus.

L’une des principales stratégies pour se sortir de ce cercle vicieux est le changement de routine. Êtes-vous habitués de faire deux ou trois sessions d’escalade par semaine, en grimpant les nouveaux blocs hebdomadaires? Vous devriez peut-être modifier votre approche quelque peu. Cela aura comme effet de briser votre routine, vos patterns ainsi que votre mentalité. Dès lors, que votre plateau soit réel ou imaginé, il sera beaucoup plus facile de vous concentrer sur autre chose tout en améliorant de nouveaux aspects de votre grimpe.

De ce fait, je vous proposerai quelques pistes pour réorienter vos habitudes de grimpe avec un merveilleux outil, le « forty-five ». Ce mur d’entraînement déversant à 45 degrés et rempli de plusieurs types de prises vous permettra non seulement de changer vos habitudes, mais aussi de vous adapter à un nouveau type de grimpe. À la shop, même si on retrouve plusieurs styles d’escalade, on ne peut nier l’omniprésence de grosses prises et de volumes qui ajoutent un aspect visuel à l’escalade. Cependant, cela crée une propension vers certains types d’escalade, délaissant parfois la grimpe plus straightforward basée sur la force des doigts, les minuscules prises de pieds et la tolérance à la douleur. C’est exactement la raison pour laquelle l’utilisation du forty-five est importante. Gardons en tête que le présent article concerne l’utilise du 45 pour l’entraînement en force plutôt qu’en endurance, puisque les principes d’entraînement diffèrent grandement.

Pourquoi s’entraîner sur le 45?

Dans les faits, la grimpe sur le 45 vous aidera à améliorer tous les aspects nommés plus haut. De façon encore plus intéressante, le mur d’entraînement vous permettra de cibler chaque aspect afin de les entraîner de façon spécifique, ce qui est plutôt difficile de faire autrement. Avant tout, le 45 vous offrent l’occasion parfaite afin de devenir un grimpeur complet.

Afin de bien utiliser cet outil, il faudra d’abord l’approcher d’une façon pragmatique. Il est évident qu’il est bon pour l’égo de sender tous vos projets sur lesquels on retrouve une cotation, mais le forty-five vous apprendra, avant tout, à laisser votre égo de côté. Vous deviendrez en quelque sorte le maître de votre escalade, puisque vous créerez vos propres problèmes. Ainsi, si vous approchez votre entraînement par la recherche de succès, en vous complaisant dans le travail de vos forces, l’utilisation du forty-five deviendra subitement futile.

Au contraire, il faudra plutôt apprécier vos échecs. Il faudra saisir l’occasion de toujours rendre les choses plus difficiles. Si, habituellement, le but est de réussir le plus de problèmes possibles, on tentera désormais de rediriger l’objectif vers l’accomplissement de soi à travers nos faiblesses (et à travers les échecs). De ce fait, vos réussites deviendront d’autant plus signifiantes et bénéfiques. Au final, avant d’entreprendre l’utilisation du forty-five dans votre routine d’escalade, il faudra d’abord comprendre cette mentalité. Une fois comprise, ce sera une étape réussie vers son application qui reste souvent difficile.

Comment grimpe-t-on sur le 45?

Maintenant que l’on comprend mieux l’attitude à adopter envers le 45, nous tenterons d’aborder la façon dont on devrait grimper sur le mur. Si cela semble être une évidence, il existe certaines nuances importantes à souligner. Afin de rester rigoureux dans notre approche, il faudra bien sûre lier le comment au pourquoi. Ainsi, cette partie sur la méthode aura un fort lien avec l’approche décrite ci-haut.

Certaines méthodes sont plus utiles que d’autres afin de grimper sur ce mur. En général, on devrait prioriser les petites prises de pieds. Non seulement vous apprendrez à être plus précis, mais vous améliorerez votre capacité à valoriser les mauvais pieds, ce qui représente une qualité majeure en escalade. De plus, lorsque vous utilisez des petits pieds, il n’est pas possible de compenser pour vos faiblesses du côté de la force de doigt.

Dans le même esprit, on essaiera habituellement de diminuer au minimum les crochets de pointes et les crochets de talon sur le 45. Bien que ces techniques soient bien utiles en escalade, ils vont à l’encontre de la philosophie de départ en rendant les choses plus faciles. Si vous évitez les crochets dans votre entraînement, vous ferez des gains en force de doigts, en puissance, en bloqué ainsi qu’en tension. Dans le cas contraire, où vous choisiriez d’entraîner vos crochets de talons, vous sacrifieriez ces éléments. Tout reste une question de priorités. Si vous êtes fort des doigts, les crochets de talons ne feront qu’améliorer vos performances par la suite. Dans le cas inverse, lorsque vous ne pourrez pas compenser votre manque de force par l’utilisation d’un talon, vous trouverez que l’entraînement des doigts requiert beaucoup plus de temps et de patience que celui des talons. Bien entendu, si vous désirez entraîner vos crochets, vous pouvez le faire sur le 45. Par contre, il est bien de prendre l’habitude de les éliminer pour les raisons mentionnées précédemment.

Un autre élément à considérer est le fait de « matcher » les petites prises pour vous aider à progresser vers le haut. Voici un exemple pour mieux comprendre. Vous prenez une petite prise avec votre main droite, et vous tentez d’atteindre une autre prise avec votre main gauche. À mi-chemin dans votre mouvement, vous réalisez que vous n’aurez pas la force nécessaire pour l’atteindre. Ainsi, vous ramenez votre main gauche brièvement sur la même prise que la main droite avant de vous projeter vers la prise suivante afin d’obtenir un peu plus de force. Même si vous réussissez le mouvement, vous aurez rendu les choses plus faciles. Répétons-le, le but est de rendre les choses plus difficiles. Ainsi, en tentant le même mouvement, sans « matcher » la prise de main droite avant de progresser, vous entraînerez votre puissance et vos bloqués. Peut-être ne réussirez-vous pas cedit mouvement, mais à long terme, et à répétition, vous deviendrez plus fort.

Finalement, si vous gardez vos méthodes de travail en lien avec l’approche décrite au départ, vos gains seront exponentiellement plus importants. Peut-être réussirez-vous moins de blocs, mais vous deviendrez certainement un meilleur grimpeur.

Quelques exercices (et jeux!)

Maintenant que nous avons abordé l’approche ainsi que la façon d’utiliser et de comprendre le forty-five, je vous proposerai quelques exercices qui pourraient rendre son utilisation bien intéressante. Bien sûre, vous pourrez vous créer vos propres problèmes et tentez de les réussir. Par contre, grimper en groupe est toujours plus motivant. Voici donc quelques suggestions de jeux à essayer seul ou avec vos partenaires de grimpe.

Les pieds silencieux

Cet exercice n’a pas besoin de grandes explications, mais il pourrait vous être bien utile. Tentez de vous créer un problème un peu en dessous de votre niveau maximal. Par exemple, si vous grimpez V5, essayer avec un V3. Si vous grimpez V9, essayer avec un V6. Ensuite, grimper le problème en gardant vos changements de pieds silencieux. Si vous entendez un bruit en appuyant votre pied sur une prise, vous devrez soit recommencer le problème, ou dégrimper le mouvement pour le réessayer. Cela vous forcera à porter une attention constante à votre jeu de pieds, gardant vos abdominaux et autres muscles engagés à tous moments. C’est l’un des meilleurs exercices afin d’améliorer votre précision au niveau des prises de pieds.

Les pieds collants

Un peu dans le même esprit que le dernier jeu, celui-ci aidera aussi votre jeu de pied. Effectuez le même exercice, mais vous n’aurez qu’une seule chance afin de déposer votre pied sur la prise. Lorsqu’il sera déposé, vous ne pourrez pas le réajuster, vous forçant à être précis dès la première tentative. Si vous arrivez à faire cet exercice sans faire de son, c’est encore mieux!

Add-on

Le plus connu de tous, le jeu du Add-on est très simple. Un grimpeur commence en proposant un ou deux mouvements. S’il les réussit, le grimpeur suivant doit enchaîner ces mouvements et en ajouter un autre. Chaque grimpeur subséquent ajoutera un mouvement de main. Vous pouvez vous octroyer un nombre limité de « vies », et chaque fois que vous ne réussissez pas à vous rendre au plus haut point, vous en perdez une. Ce jeu vous aidera à mémoriser des séquences, améliorer votre endurance ainsi qu’à travailler sur vos faiblesses (surtout si vous jouer avez des grimpeurs de taille différente).

Dans l’absolue, grimper sur le forty-five de façon sérieuse requiert des ajustements majeurs au niveau psychologique et physique. Par contre, ces changements de routine et d’habitude vous aideront certainement à passer au prochain niveau dans votre escalade. L’important est de garder la motivation et de rester concentré sur les objectifs finaux. Vous n’êtes pas obligé d’intégrer ces exercices à vos sessions d’escalade pour le restant de votre vie. Faites-le quelques mois, et ensuite prenez une pause afin de constater votre évolution et d’être certain de garder l’élément de plaisir dans votre escalade. Puis, lorsque vous atteindrez votre prochain plateau, vous penserez automatiquement au mur d’entraînement.