Book Reviews: Entraînement en escalade

Par Mathieu Elie, 20 juin 2017

À la Shop, on essaie de vous offrir une grande sélection de livres sur l’escalade. On s’efforce de tenir notre collection à jour afin que vous puissiez avoir accès à toutes les nouveautés intéressantes. Certains de ces livres sont des must si vous désirez, entre autres, améliorer vos performances en escalade, que ce soit au niveau de l’entraînement, de la préparation physique, de la prévention des blessures ou de la compréhension de mouvements. Je vous propose un survol et une critique de quatre livres qui sauront, tous de façons différentes, diriger et complémenter votre escalade au quotidien.

The Rock Climber’s Training Manuel: A Guide to Continuous Improvement – Michael et Mark Anderson

Gardons cela simple: les frères Anderson ont produit ce qui semble être la référence en terme d’entraînement en escalade. Si l’on reste en surface, le fait que les auteurs aient grimpé 5.14, soient mariés, aient des enfants et travaillent 40 heures semaines comme le commun des mortels souligne l’efficacité de leurs méthodes d’entraînement. Lorsqu’on plonge en profondeur dans leur bouquin, on observe une présentation et organisation de l’information sans pareil, ainsi qu’un cadre théorique plutôt convaincant. Dans un monde où chaque grimpeur possède sa propre opinion sur l’entraînement, il est bien difficile d’apparaître pertinent et innovateur. À ce niveau, les frères Anderson se démarquent et repoussent les critères de qualité quant au livre d’entraînement en escalade.

Dès le départ, The Rock Climber’s Training Manuel peut être difficile à apprivoiser. Je vous suggère fortement de porter une attention particulière à l’introduction qui saura vous guider et mieux vous outiller afin de bien comprendre les différentes parties du livre.

Le livre est basé sur un entraînement d’une période de 17 semaines composé de 6 phases: la forme de base, la force, la puissance, le power endurance, la performance ainsi que le repos. On met donc une emphase sur la préparation d’un plan rigoureux qu’il faudra suivre méticuleusement.

Le second chapitre, qui traite de la planification et des buts, est probablement le plus intéressant du livre et vaut, à lui seul, un achat pour les grimpeurs les plus sérieux. Autrement, les 14 autres chapitres traitent en profondeur de tous les sujets nécessaires à un entraînement sérieux et à sa compréhension. Aucun autre livre d’entraînement en escalade n’arrive à la cheville des frères Anderson quant à son exhaustivité.

Certains bémols ont été soulignés par d’autres critiques, par exemple les bases scientifiques qui pourraient être plus élaborées. Aussi, certains n’aiment pas le fait qu’une seule approche soit présentée. Si cela est vrai, il n’en reste pas moins que cette approche est décrite et utilisée de façon presque parfaite, dans la mesure du possible. D’ailleurs, si d’autres livres proposent plusieurs approches, il en résulte souvent une certaine confusion pour la plupart des lecteurs.

Chose certaine, ce livre représente la bible de l’entraînement en escalade, et ce, jusqu’à ce qu’un autre auteur arrive à produire quelque chose de mieux, ce qui risque de prendre quelques années!

Maximum Climbing: Mental Training for Peak Performance and Optimal Experience Eric J. Horst

Si le livre des frères Anderson porte principalement sur l’aspect physique, celui d’Eric Horst agit comme un bon complément stratégique avec des propositions en lien avec l’entraînement mental pour les performances de pointes en escalade. Le thème principal qui forme la thèse de l’ouvrage est le suivant: l’aspect mental est plus important que l’aspect physique en escalade. Ainsi, en devenant des maîtres de votre cerveau et de la façon dont il gère votre corps, vous arriverez à repousser vos limites.

Après avoir expliqué son programme dans la première partie, il devient clair que le livre vise bien plus que l’entraînement mental, mais bien l’entraînement du cerveau. Et si j’avais une critique à faire aux propositions de Horst, c’est exactement cela: sa prétention au fait que “what sets great climbers apart from others is not their physical prowess (amazing as it may be) but their brains”. De ce fait, je ne prétends pas que le cerveau ne joue pas un grand rôle dans votre performance en escalade, mais que, pour moi, il est difficile de croire qu’il agisse comme la variable la plus importante.

En effet, ultimement, un grimpeur avec une force de doigt incroyable pourra effectuer des mouvements difficiles sans entraînement mental. Les jeunes grimpeurs sur la scène internationale réussissent, à vue, des blocs qui auront pris des années d’entraînement au premier ascensionniste il y a une décennie. Est-ce que ces jeunes possèdent une force mentale, un contrôle de leur cerveau ou une meilleure technique que les meilleurs grimpeurs du début des années 2000? Pas nécessairement. Chose certaine, leur force de doigt est à un niveau supérieur.

Les chiffres sont difficiles à trouver, mais certains chercheurs s’intéressent de plus en plus à ces questions. Après avoir discuté avec Félix Bourassa-Moreau, un grimpeur québécois ayant travaillé de façon scientifique sur la force des doigts avec l’allemand Franz Kaiser, il apparaît évident que la force de doigt est primordiale afin de repousser les limites de difficulté en escalade. Si les chiffres des études sont anonymes, on peut toutefois déduire qu’un grimpeur comme Alex Megos peut soulever de 140 à 150% de son poids en faisant des suspensions à une main sur un crimp d’une phalange (source: vidéo). Comme comparatif, un débutant peut soulever environ 35% de son poids, et un grimpeur de très haut niveau, 90%. Cette donnée est donc exceptionnelle et explique, peut-être, que Megos repousse les limites de ce qu’on pensait possible sur une paroi d’escalade. Selon Félix, ces grimpeurs (comme Megos et Ondra) possèdent une force de doigt bien supérieure aux grimpeurs de haut niveau il y a 10 ou 20 ans. À quelques exceptions près, la force de doigt, qu’elle provienne de la génétique ou non, semble jouer un rôle non négligeable dans les performances en escalade. En terminant cette parenthèse, Félix Bourassa-Moreau pilote le projet Entralpi, qui développe des outils pour l’entraînement en l’escalade, le suivi de la progression et la réhabilitation sur des bases scientifiques.

Pour en revenir au livre de Horst, je crois donc qu’il aurait été plus juste de prétendre que la force mentale et l’entraînement du cerveau sont primordiaux pour atteindre et développer un potentiel donné en escalade, et que ces variables sont nécessaires pour repousser ses propres limites. Par contre, le fait de baser un ouvrage complet sur la prémisse que ce qui différencie les meilleurs grimpeurs des autres est leur cerveau m’apparaît erroné. Et si vous avez encore des doutes, vous demanderez à celui qui campus le crux d’un V14 à son premier essai s’il a utilisé sa force mentale ou sa force de doigts… Il est important de clarifier une chose: ma position et critique portent seulement  sur la performance en terme de difficulté, qui ne tient pas compte d’autres facteurs qui entrent en compte, par exemple lors d’ascension de grande voie.

Outre cette faille sous-jacente à tous les chapitres, on ne peut nier que la contribution de Horst soit majeure en terme de proposition et de vulgarisation. Je le recommande à tous ceux qui désirent comprendre la façon dont le cerveau fonctionne en escalade, et comment s’en servir pour atteindre un potentiel donné.

Gimme Kraft et Gimme Kraft Air – Patrick Matros, Ludwig Korb et Hannes Huch / Simon Friedrich et Hannes Huch

Ces deux livres d’entraînement, contrairement aux deux précédents, ne fondent pas leur approche sur une base théorique complexe et scientifique. Ils agissent plutôt comme un répertoire d’exercices spécifiques à votre entraînement en escalade, sans ligne directrice marquée ou direction spécifique. Pour résumer, on vous fournit tous les exercices nécessaires afin d’améliorer votre forme physique et votre escalade, mais vous ne comprendrez probablement pas le lien qui les unit et qui les rend efficaces.

Ces deux livres vous expliquent de façon détaillée des exercices très spécifiques, mais il est plutôt difficile de les incorporer dans une routine bien développée sans avoir accès à d’autres ouvrages ou des connaissances antérieures sur le sujet. Autrement, ces deux livres sont visuellement splendides et les photos démontrent bien la façon d’exécuter les mouvements. Si le premier opus (le vert fluo!) s’intéresse à un entraînement d’escalade efficace, la version AIR met l’emphase sur la mobilité, la stabilité et la force. Dans les deux versions, on touche un peu à tout, mais les photos prennent plus de place que le texte et les explications. On conseillera donc ces deux livres comme complément à l’entraînement, probablement avec des livres aux fondations théoriques plus convaincantes. Outre cela, ces deux opus serviront bien aux grimpeurs qui désirent garder leur routine simple et efficace.

Il est à noter que ces livres sont en allemand et en anglais à part égale.