Ce n’est pas tout le monde qui a l’habitude de s’entrainer spécifiquement à l’escalade. En temps normal, beaucoup d’entre nous optent pour la façon la plus évidente (et la plus amusante, soyons honnêtes) de s’améliorer en escalade… soit de faire de l’escalade. Mais avec la fermeture des centres, l’entrainement qui vise spécifiquement à s’améliorer sur le mur est devenu essentiel et il peut être difficile de s’y retrouver. L’escalade est un sport assez complexe, pour lequel il faut développer différentes habiletés physiques et mentales pour être bien équilibré. Voici un résumé de ce que vous pouvez faire à la maison, afin de garder et pousser votre niveau dans ces divers aspects, pour le retour à la normale.
LA FORCE DE DOIGTS
La force des doigts est une des aptitudes les plus importantes à l’escalade. Plus le niveau augmente, plus les prises sont difficiles à tenir et la force de doigt entre en jeu. Comme entrainement, on voit fréquemment deux types d’exercices :
Le minimum edge
Tenir la plus petite réglette pendant 10 secondes, avec 3-4 secondes de marge et 3 minutes de repos entre les hangs.
Le maximum weight
Tenir une plus grosse réglette (environ 18mm) avec le plus de poids pendant 10 secondes, avec 3 secondes de marge et 3 minutes de repos entre les hangs.
Vous pouvez en faire 2 à 5 par séance (en y allant progressivement) et faire environ 2 séances par semaine avec un jour ou deux de repos entre les séances. Si vous avez l’habitude d’entrainer vos doigts, vous pouvez obtenir plus de détails sur les suspensions sur le site d’Eva Lopez. Pour cet entrainement, un hangboard ou des réglettes pourraient vous être utiles. Si vous n’avez jamais fait de suspensions, un simple travail de maintenance pourrait vous aider à garder vos doigts assez forts pour le retour. À ce moment-là, vous pourriez considérer un outil moins dispendieux, comme un Yubi Footrest, par exemple. Faites attention, toutefois, à y aller graduellement, pour ne pas vous blesser. Finalement, si vous ne voulez pas dépenser du tout, trouvez un rebord (cadre de porte, coin de table) assez solide, où vous pourrez tirer doucement en imitant une prise, question de ne pas perdre l’habitude!
Plusieurs outils d’entrainements de doigts sont disponibles sur la boutique Bloc Shop.
LE HAUT DU CORPS
Le haut du corps est un peu plus difficile à entrainer sans équipement à la maison. Si vous avez une barre ou un hangboard avec de bonnes prises, réfléchissez aux types de mouvements qui vous donnaient du trouble au bloc et faites des exercices en conséquence. Voici quelques idées :
Explosivité / Puissance :
Pull up explosif (montée rapide, descente plus lente) 🡪 6-8 répétitions, 3x avec 4 minutes de repos
Push up explosif (même principe) 🡪 6-8 répétitions, 3x avec 4 minutes de repos
Force :
Pull up avec du poids (vous pouvez prendre un sac-à-dos et y mettre des livres!) 🡪 3-4 répétitions, 3x avec 6 à 8 minutes de repos
Progression vers le one arm pull up 🡪 Faites un pull up à deux mains, puis retirez une main et laissez-vous descendre lentement à un bras). Si c’est trop difficile pour être contrôlé, utilisez une sangle pour vous tenir avec l’autre main.
Vous pouvez faire une à trois séances par semaine, en vous assurant d’être bien reposé quand vous en faites une. Vous pouvez combiner ces séances avec des exercices de core et d’abdos, ainsi que des exercices qui travaillent d’autres muscles (push up, dips), que vous trouverez dans nos workouts hebdos.
Voici deux propositions de workout pour votre core et votre force musculaire.
LE BAS DU CORPS
Les jambes aussi sont sollicitées en escalade et elles sont heureusement plus faciles à entrainer à la maison. Que ce soit sur une dalle, en se levant sur un pied avec tout notre poids sur une minuscule prise, ou dans un dévers, où l’on tente de crocheter nos talons et nos orteils sur des volumes, l’entrainement des jambes a largement sa place dans l’escalade. Voici quelques exercices que l’on vous propose, pour améliorer différents mouvements :
Le pistol squat : Cet exercice vous aidera à vous lever sur une jambe, ce qui peut être difficile, surtout lorsque la prise de pied est plus haute.
Squat explosif : Le squat explosif aide beaucoup pour les mouvements dynamiques tels que les dynos.
Crochet de talon : Pour pratiquer les crochets de talon, vous pouvez simplement imiter le mouvement avec un cadre de porte.
PLANIFIEZ VOS ENTRAINEMENTS :
L’objectif de cet article est de vous donner un aperçu général des différents types d’exercices que vous pouvez faire, afin de maintenir ou même améliorer votre niveau pendant le confinement. Comme la planification d’entrainement est personnelle à chacun, je vous invite à consulter des livres où vous pourrez comprendre mieux comment vous bâtir un horaire qui vous convient.
Comme exemple, voici ce à quoi votre horaire pourrait avoir l’air :
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Hangs Abdos | Haut du corps Bas du corps | Bootcamp | REPOS | Hangs Abdos | Haut du corps Bas du corps | REPOS |
Bon entrainement!
